La pirámide alimentaria
Nuestras necesidades alimentarias, ya sean de lípidos, glúcidos o proteínas, varían evidentemente en función de la edad, el sexo y la actividad física de cada persona. Una mujer embarazada de 25 años no tendrá las mismas necesidades que un hombre de 50. Según las recomendaciones oficiales de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), deberíamos consumir a diario:
- Los glúcidos (patatas, cereales y derivados, frutas y azúcares) deben representar aproximadamente la mitad del aporte energético total del día, es decir, 500 g de hidratos de carbono cocidos y 2 frutas diarias.
- Los lípidos (materia grasa) deben ser de procedencia variada para conseguir un aporte en ácidos grasos más completo. Diez gramos de mantequilla para untar las tostadas cada mañana son suficientes. Hay que limitar el consumo de embutidos, pizzas y platos precocinados a 1 sola vez por semana. El resto debe proceder de aceites vegetales, a razón de dos cucharadas de sopa de aceite por día y 150g de pescado graso 2 veces por semana.
- Las proteínas (pescado, carne, huevos y leguminosas) deben representar 200g diarios.
- Entre 25 y 30g diarios de fibra (procedentes de cereales completos, frutas y legumbres).
Grasas, azúcares… Nuestras necesidades diarias
Los nutricionistas aconsejan no sobrepasar el 10% de la cantidad diaria recomendada (CDR) en productos azucarados como caramelos, miel, etc. Lo que representaría unas 220 kcal, o lo que es lo mismo, 55g de azúcares, para una mujer activa.
Los aportes proteicos pueden calcularse igualmente en función de la persona y su peso a razón de un gramo de proteína por kilo de peso. Por ejemplo, una persona con un peso de 60k necesitará 60g de proteínas.
El problema de las porciones: las frutas
La noción de porción es muy subjetiva… Pero para eso están las recomendaciones de los nutricionistas.
Por ejemplo, en lo tocante a las frutas, según la AESAN, deberíamos consumir un mínimo de 3 al día. ¡Cuidado! Un vaso de zumo (20 cl) aporta dos veces más azúcar que una pieza de fruta, ¡incluso si ciertas marcas no dudan en recomendarnos un vaso de 25 ml! Lo mismo ocurre con las compotas, que pueden tener un alto contenido en azúcar en función de la marca. Párate a mirar la composición antes de comprarlas, las hay que no llevan azúcar.
Las verduras
Se recomiendan entre 2 y 3 porciones de 200g diarias.
Pero, ¡cuidado!, los preparados de verduras congeladas (ensaladilla rusa u otros…) contienen féculas y grasas en altas proporciones. No equivalen, por tanto, a una porción de verduras. Es recomendable que al menos una de las porciones sea consumida en crudo para garantizar la totalidad de los nutrientes.
La carne, el pescado y los huevos
Los especialistas en nutrición recomiendan consumir de 1 a 2 porciones de carne o pescado diarias, de las cuales dos a la semana deben ser de pescado graso (salmón, arenques, sardinas, etc.).
¡Cuidado! El pescado congelado se vende normalmente en porciones de 100g. Para acertar, coge siempre un poquito más y apuesta por los filetes o por las rodajas espesas.
Las féculas
Se aconseja consumir entre 1 y 2 porciones de féculas a cada una de las tres comidas, en función del hambre que tengas. ¡No olvides que las patatas fritas son muy ricas en grasas! Una pequeña porción aporta la cantidad equivalente a 3 cucharadas soperas de aceite. Lo mismo ocurre con las patatas fritas de bolsa: ¡el 50% de su contenido son grasas! Cabe de cajón que si las patatas fritas don grasas, las salsas que las acompañan lo son todavía más. Salsa sí, pero sólo para darle un toque de sabor, no para embadurnar todo el plato.
Los platos precocinados
Deben aportar suficientes proteínas (al menos 20g por porción), verduras y féculas y pesar más de 350g. Acompáñalos de crudités o de una sopa de verduras, de un lácteo y de una pieza de fruta para asegurarte de que comes de manera equilibrada.
