Para conocer los beneficios más importantes que ofrecen a la salud estos prodigiosos alimentos, Doctissimo conversó con la nutricionista estadounidense Heidi Reichenberger McIndoo, (1). McIndoo pasó revista a diez alimentos que incluye en su libro Superfoods (2), pero precisa que las listas y el número de superalimentos no son únicos ni definitivos porque van variando a medida que se descubren nuevas sustancias y nuevos beneficios para la salud.
La nutricionista recomienda que lossuperalimentos ocupen un sitio de privilegio en el menú, pero siempre como parte de una dieta variada. ´´Una dieta sana tiene que incorporar alimentos de todos los grupos -cereales, verduras, frutas, lácteos, carne y legumbres- porque cada uno contiene sustancias específicas que el organismo necesita para funcionar bien´´. De lo contrario se puede terminar con deficiencias nutricionales.
Para aprovechar las propiedades protectoras de estos superalimentos, en la mayoría de los casos no hace falta consumirlos diariamente, sino de tres a cuatro días por semana.
Arándanos azules, bomba antioxidante
Los frutos del bosque, como los arándanos azules o rojos, las fresas, las frambuesas o las zarzamoras, tienen un alto contenido en fitoquímicos, fibra, vitaminas –especialmente C– y minerales –particularmente, potasio. El nivel de antioxidantes de los arándanos azules es uno de los más altos entre las frutas y el más alto entre las del bosque. ´´A medida que envejecemos el organismo produce menos antioxidantes y más radicales libres (oxidación) –explica McIndoo– por eso hay que aumentar los antioxidantes en la dieta’’.
Sus fitoquímicos llamados flavonoides disminuyen el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiovasculares y protegen contra la pérdida de la memoria y enfermedades como el Alzheimer. En estudios de laboratorio, ´´el zumo de arándanos azules ha mostrado su capacidad de retardar el crecimiento del cáncer de mama y de cérvix’’, puntualiza McIndoo.
El bajo contenido calórico de los frutos del bosque en general –entre 50 y 75 calorías por media taza– los hace muy recomendables para dietas de adelgazamiento. Su valor nutricional es el mismo tanto si se consumen frescos como congelados.
¿Cuánto comer? Una taza.
Pimientos rojos, cóctel de C y A
Medio pimiento tiene tres veces más vitamina C que una naranja mediana. ´´La vitamina C favorece la producción de colágeno, la proteína que ayuda a fabricar el tejido conectivo en el cuerpo –explica McIndoo–, por lo tanto es fundamental para la piel y los tendones, ligamentos y huesos´´.
La vitamina A, también abundante en el pimiento rojo, es importante para la visión y el aparato reproductivo. El betacaroteno es otro potente antioxidante que el organismo convierte en vitamina A. Esta combinación protegería contra varios tipos de cáncer, particularmente el de pulmón.
¿Cuánto comer? Media taza.
Brécol. Bacterias y cáncer a raya
En el brécol abunda el sulforafano, componente que juega un rol importante en retardar el crecimiento de las células cancerígenas, en defender la vista contra los rayos ultravioleta –previniendo la degeneración macular que puede producir ceguera– y en proteger del cáncer de estómago, al neutralizar la bacteria responsable –Helicobacter pylori.
´´Para aprovechar cerca del 100% de sus vitaminas, minerales y otros nutrientes, hay que prepararlo al vapor, no hervirlo’’, aconseja McIndoo.
¿Cuánto comer? Media taza.
Espinacas. De buen ver
Presentan un alto contenido en magnesio, fundamental para varias funciones del organismo. Por ejemplo, las personas que consumen altos cantidades de este mineral son menos proclives a padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes. El flavonoide mircetina, también presente en los frutos del bosque, tendría propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y contra la diabetes, pero aunque los resultados en laboratorio son muy prometedores, ´´se necesitan más estudios en seres humanos para confirmar estos hallazgos´´, precisa McIndoo.
La nutricionista advierte que si bien el contenido en calcio y hierro es alto en las espinacas, la absorción es mínima por la acción de los oxalatos. Las espinacas son una excelente fuente de los fitoquímicos luteína y xexantina, los cuales protegen los ojos contra ladegeneración macular.
¿Cuánto comer? Tres tazas en ensalada o una taza cocida al vapor.
Boniatos y zanahorias. La defensa de los carotenoides
Ambos contienen altos niveles de beta caroteno, precursor de la vitamina A. En la zanahoria, además, abunda el alfa caroteno, otro precursor de la vitamina A. Esta alta concentración de carotenoides es beneficiosa en la prevención de la diabetes y ciertos cánceres. ´´Los estudios muestran que las mujeres que consumen diariamente grandes dosis de carotenoides disminuyen en un 20% el riesgo de sufrir de cáncer de mama en lamenopausia. La disminución de los cánceres de vejiga, cérvix, próstata, colon, laringe y esófago alcanzaría al 50%’’, apunta McIndoo.
¿Cuánto comer? Medio boniato o una taza de zanahorias.
Salmón. Nadar en Omega 3
Entre los pescados azules o grasos –otros son el arenque y la sardina–, el salmón es uno de los más ricos en ácidos grasos Omega 3. A partir de este tipo de grasa el organismo crea sustancias llamadas eicosanaoides, las cuales tienen una influencia positiva en la presión arterial, la coagulación de la sangre, el sistema cardiovascular, las enfermedades cerebrales degenerativas como el Alzheimer, la depresión, los procesos inflamatorios y el sistema inmunológico.
´´Lo que cuenta para la salud es la relación del Omega 3 con el Omega 6, la cual debe ser 3:1’’, precisa McIndoo.
¿Cuánto comer? Una porción mediana dos veces por semana.
Chocolate. Apuesta por el negro
El chocolate negro y el cacao puro en polvo están cargados de fitoquímicos que evitan la formación de placa en las arterias. Al fluir la sangre más libremente hay menos riesgos de formación de coágulos y, por lo tanto, menores probabilidades de sufrir ataques de cerebro y de corazón.
Es importante elegir los chocolates con un alto porcentaje de cacao, más de 70% –cuanto más negro, más saludable– y la menor cantidad de aditivos. ´´El chocolate con leche contiene leche o crema y azúcar y los beneficios que proporciona el cacao quedan neutralizados por el alto contenido en grasas y calorías´´, advierte McIndoo.
¿Cuánto comer? Dos cuadraditos diarios.
Yogur. Bacterias amigas
Abundante en calcio, que además de ayudar a prevenir la osteoporosis, regula los latidos del corazón y contribuye a la coagulación de la sangre. Hay estudios que sugieren que una alta ingesta de calcio ayudaría a adelgazar y sobre todo, a perder la grasa del estómago.
Las bacterias presentes en el yogur, especialmente los lactobacilos y biobífidos, llamadasprobióticos, son cruciales en la protección del aparato digestivo contra la aparición de úlceras y en suavizar los síntomas de enfermedades como la colitis ulcerativa y el síndrome de colon irritable. El yogur también se recomienda para las personas que sufren deintolerancia a la lactosa.
¿Cuánto consumir? Una taza de yogur natural (sin azúcar y desnatado).
Té. Lleno de bondades
El té (proveniente de la planta Camellia sinensis), tanto el negro como el oolong y el verde –el té blanco pertenece a la familia del verde– tiene un alto contenido de antioxidantes.´´Estudios realizados con los diferentes tipos de té –señala McIndoo– han dado similares resultados respecto de lo beneficios para la salud´´.
El área más estudiada es la de la protección contra el cáncer de colon, recto, sistema urinario, ovario y piel, ya que el té reduciría el daño causado por los radicales libres y fortalecería el sistema inmunológico. Otros estudios señalan los efectos positivos para el corazón y la presión arterial.
El té verde, con su abundante concentración de catequinas combinadas con cafeína, ayudaría a adelgazar al aumentar la combustión de las grasas y proteger la integridad de los músculos. Estudios en laboratorio* sugieren que la absorción de las catequinas aumentaría hasta cinco veces con el añadido a una taza de té de zumo de limón o lima.
¿Cuánto beber? Dos para el cáncer, tres para adelgazar y proteger el corazón y cinco para controlar el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos. A diario.
Vino tinto. Poderoso resveratrol
La alta concentración de antioxidantes resveratrol y saponinas protegen contra las enfermedades cardíacas al disminuir la oxidación del colesterol malo (LDL) y aumentar los niveles del bueno (HDL). Al impedir la formación de coágulo, reduciría las probabilidades de sufrir ataques de corazón y de cerebro.
La alta concentración del fitoquímico antioxidante y fitoestrógeno llamado resveratrol –presente en la piel y en las semillas de las uvas y también en las frambuesas y los cacahuetes–, protegería contra trastornos relacionados con la disminución del estrógeno en la menopausia, como el cáncer de mama*, la osteoporosis y los problemas de corazón.
¿Cuánto beber? Un vaso, las mujeres, y dos, los hombres. A diario.
* Un estudio publicado en octubre de 2011 y realizado por científicos italianos y estadounidenses muestra que el resveratrol previene el crecimiento de las células de cáncer de mama al bloquear los receptores de estrógeno.
